نویسنده: Dr. Bahrami EMS

تمرینات کگل

تمرینات کگل از نوع تمرینات ساده‌‌‌‌‌ای هستند که می‌توان به منظور قوی‌تر کردن عضلات کف لگن انجام داد. این عضلات در نواحی لگنی و باسن قرار دارند که اندام‌های تناسلی شما را در جای خودش به طور صحیح و درست نگه می دارد. اما ورزش و تمرینات کگل چگونه به ما کمک کند؟ آیاتمرینات کگل برای تنگی واژن و تنگی مقعد کاربرد دارد؟

ورزش کگل چگونه انجام می‌شود؟

چرا انجام تمرینات ورزشی کگل توصیه می شود ؟

درانسانها به خصوص در زنان عوامل زیادی باعث تضعیف عضلات کف لگن می شوند، مانند بارداری، زایمان، بالارفتن سن و بالارفتن وزن. وظیفه اصلی عضلات کف لگن محافظت از رحم، مثانه و روده‌ها می باشد. اگر عضلات ضعیف شوند، باعث افتادگی رحم نیز می شوند. هچنین ورزش کگل به تنگ‌ شدن دیواره واژن و حتی بهبود کیفیت اورگاسم بانوان کمک شایانی میکند.

در مردان نیز، برخی مقالات نشان می‌دهند که این تمرینات ورزشی در جهت ریکاوری و تقویت کنترل ادرار بعد از جراحی پروستات و همچنین رفع اختلالات نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس نیز کمک کننده باشد. مردان نیز همچون زنان ممکن است با افزایش سن دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند و درکنترل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع دچار مشکل شوند تمرینات کگل میتوانند موجب پیشگیری از بروز هموروئید زودرس نیز موثر باشند.

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان:
شاید قصد دارید ورزش را شروع کنید و می‌خواهید برای اولین بار تمرینات کگل را انجام دهید ، پیدا کردن جای دقیق عضلات برای شما کمی سخت باشد. یکی از راه‌های پیدا کردن جایگاه عضلات لگن در بانوان این است که انگشت اشاره را تمیز و ضدعونی کرده و به داخل واژن خود برده و عضلات واژن را در اطراف انگشت خود منقبض و سفت کنند.

روش دوم این است که بانوان عزیز می‌توانند درحین ادار کردن، تلاش کنند و جلووی خروج ادرار را بگیرند تا با این کار محل عضلات کف لگن خود را پیدا کنند. ماهیچه‌هایی که برای برای جلوگیری از خروج ادرار کاربرد دارند همان عضلات کف لگن هستند.

اگر هنوز نسبت به پیدا کردن عضلات کف لگن خود شک دارید که عضلات درست را پیدا کردید یا خیر؟، با پزشک زنان مشاوره کنید ، پزشک زنان به شما توضیه استفاده از شیئی به نام مخروط واژن را خواهد داشت. که این مخروط مخصوص را وارد واژن کرده و سپس از عضلات کف لگن خود برای نگه داشتن آن در جای خود استفاده می‌کنید و عضلات کف لگن را پیدا خواهید کرد.

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان:
تعداد زیادی از مردان در شناسایی جایگاه دقیق عضلات کف لگن دچار مشکل می‌شوند. برای مردان، یکی از راه‌های شایع یافتن جای این عضلات آن‌ها این است که انگشت اشاره خود را وارد راست روده (سوراخ مقعد) کرده و سعی کنید عضلات دور انگشت خود را منقبض کنید بدون اینکه عضلاتی همچون شکم، باسن یا ران‌ها رامنقبض کنید.

یکی دیگر از راه‌های یافتن جایگاه دقیق عضلات کف لگن این است که عضلاتی را که از دفع گاز از روده هارا جلوگیری می‌کنند، منقبض کنید.

اگر هنوز در پیدا کردن جایگاه عضلات کف لگن مشکل دارید، توقف جریان ادرار را همچون بانوان تمرین کنید. این یک روش دقیق برای تعیین عضلات کف لگن است. اما توجه داشته باشید که این عمل را مرتب تکرار نکنید و تبدیل به تمرین یا عادت روزانه شما نشود.

چند بار در روز تمرینات کگل را انجام دهیم؟

تمرینات کگل تعداد ندارند و شما می‌توانید در هر لحظه ورزش کگل را انجام دهید.

نکته مهم! حتما قبل از انجام کگل مثانه خود را خالی کنید. هیچ محدودیتی در تعداد و زمان برای انجام تمرینات کگل وجود ندارد.

اگر به تازگی جراحی در پروستات داشته اید به هیچ عنوان تا زمان بهبودی کامل و گذراندن دوره درمانی خود تمرینات کگل را انجام ندهید.

ورزش کگل در زمان بارداری:
تمرینات کگل در زمان بارداری برای زنان می‌تواند مفید باشد؛ تمرینات کگل به زنان می آموزد که چگونه عضلات لازم را در طی زایمان طبیعی مدیریت کنند که موجب ساده‌تر شدن فرآیند خروج جنین شود. همچنین ورزش کگل کمک‌‌ میکند تا از عوارض رایجی مانند پارگی‌های پرینیال به وجود نیاید.

انجام تمرینات تخصصی در ورزش کگل:

ورزش کگل در اصل همان منقبض و منبسط کردن عضلات کف لگن است ، که طریقه انجام آن برای بانوان و آقایان به هم شبیه و یکی هستند. می‌توان کگل را در حین انجام انواع تمرین‌های ورزشی کششی و پی ان اف به کار برد؛ تنها باید بتوان کنترل درست و دقیق عضلات کف لگن خود را آموخت.

اما اگر میخواهید هرچه سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید و مشکلات ناشی از شول شدگی عضلات کف لگن خود را رفع کنید پیشنهاد متخصصین علوم ورزشی انجام ورزش یوگا است.

تفاوت مکملهای ورزشی با دارو چیست؟

بدن هر انسانی نیازبه ریزمغذی و منابع معدنی دارد که به طور خیلی استادانه مقداری از این مواد را مصرف و مقدار دیگر را ذخیره می کند.
اما در حین انجام فعالیت های ورزشی قاعدتا مصرف مواد معدنی و ریز مکمل ها افزایش می یابد و فرد ورزشکار باید ورودی مواد را از طریق غذا و مکمل غذایی بیشتر کند.

مشکل بزرگی که امروز جامعه ما با آن سرو کار دارد این است که:

1- افراد میخواهند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه برسند.
2- قصد دارند که حتما سوپرمدل شوند.

این دو عامل ورزش را از حالت سلامت محور خارج کرده و فقط به جنبه های ظاهری آن توجه می کنند.
ورزشکاران برای رسیدن فوری و سریع به اهداف خود دو عامل را برای مصرف انتخاب می کنند:

1- مکمل های ورزشی
2- داروهای مکمل نما

که با مقایسه این دو شمارا برای تصمیم گیری آگانه تر نسبت به مواد مکمل و دارویی کمک می کند.

مکمل ورزشی چیست:
مکمل‌های ورزشی یکی از انواع مکمل‌های ویتامینیو غذایی هستند که توسط ورزشکاران زن و مرد در رشته‌های مختلف ورزشی برای بهبود عملکرد بدنی و ورزشی استفاده می‌شوند. نقش مکمل‌ها در تامین مواد ضروری و مورد نیاز بدن، افزایش وزن، افزایش سایز، تسریع در کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کنند. در یک تعریف ساده مکمل‌ها ابزارهای کمکی هستند که به منظور افزایش توانایی ساخت انواع عضله در بدن ورزشکاران
مکمل‌های ورزشی بر اساس اهداف مصرف کننده به انواع مختلفی از قبیل مکمل هایی مثل اسدهای آمینه ی شاخه دار، مکمل پروتئینی، ، انواع چربی‌سوزها، کربوهیدرات‌ها، کراتین‌ها ، گینرها و. … تقسیم می‌شوند.

بیش‌ترین دسته ای که به عنوان مکمل‌های ورزشی استفاده می‌شوند، مکمل‌های گلوتامین، ویتامینی، پروتئینی، اسیدهای آمینه شاخه‌دار، انواع اسید چرب ضروری، کراتین، محصولات چربی سوز می باشند و یا به صورت مجزا . این مکمل‌ها یا به صورت یک ترکیب واحد و در یک قوطی به شما فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند و در اکثر مکمل ها مقادیر بالایی از تستسترون وجود دارد.

نکته!

بسیاری از مکمل ها برای افراد دارای مشکلات کلیوی، کبدی، قلبی ممنوع است، پس به جای مشورت با مربی باشگاه حتما با پزشک برای مصرف انواع مکمل مشورت شود!

نکته!

پیشنهاد می شود که در سطح باشگاهی فقط و فقط از مولتی ویتامین ها به عنوان مکمل مصرف گردد.

نکته!

مکمل غذایی و مولتی ویتامین جایگزین غذا نیست!!!!

موضوع دیگر اینکه باید مورد توجه قرار داشته باشید که یک ورزشکار الزاما نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات خود استفاده کند، و فقط استفاده از آن‌ها در کنار انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به ورزشکار کمک کند تاتمرین را با کیفیت بیشتری انجام دهد. نکته مهم دیگر، این است که جنسیت ،سابقه انواع بیماری های جسمی و روحی، کیفیت خواب شبانه ، نوع ورزش و سطح مسابقات در انتخاب مکمل بدنسازی بسیار موثرند.

مکمل های ورزشی از جنس مواد مورد نیاز بدن هستند و هم راستا با ویژگی های فیزیولوژیک بدن انسان!!

داروهای ورزشی از نوع بدترین و خطرناک ترین موادی می باشند که نه تنها برای بدن فایده ای ندارند بلکه ورزشکار را به امراضی هموچ اعتیاد، اختلال خواب، اختلال رفتار و مشکلات خلق و خو دچار می کند.

مصرف داروهای مضر ورزشی هم به صورت تزریق و هم به صورت خوراکی بسیار رایج است و بعد از اینکه آمار مبتلایان به اعتیاد در باشگاه های ورزشی بالا رفت، طبق دستور وزارت بهداشت و وزارت ورزش و جوانان، خرید و فروش انواع مکمل و دارو در باشگاه های ورزشی برای مربیان و ورزشکاران ممنوع اعلام گردید.

بررسی ارتباط نحوه گذراندن اوقات فراغت فعال وغیر فعال با میزان انحرافات اجتماعی
دانشجويان پسر دانشگاه هاي علوم پزشکی کشور

مقاله کامل

تعیین ارتباط بین هوش هیجانی و هوش فرهنگی با سبک هاي مقابله با استرس زنان کونگ
فوکار نخبه ي ايران

مقاله کامل

تاثیر و چگونگی دریافت پروتئین در ورزشکاران آماتور:

تاثیر و چگونگی دریافت پروتئین در ورزشکاران آماتور- دراین مقاله منظور از ورزشکاران آماتور ورزشکارانی است که از یک روز تا بیست سال در رده باشگاهی اعم از شاگرد و مربی فعالیت ورزشی دارند.
برخی ورزشکاران تصور می کنند که چون به طور مثال 10 سال است که به باشگاه می روند پس ورزشکار حرقه ای محسوب می شوند اما در واقع تعریف ورزشکار حرفه ای خیلی متفاوت است!!

ورزشکاران آماتور روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود باید 7/0 گرم پروتئین مصرف کنند!

یعنی اگر فرد 100 گیلوگرم وزن دارد باید روزانه 70 گرم پروتئین مصرف کند.
نکته مهم و حائز اهمیت اینجاست که درست است که پروتئین در ساختن ماهیچه و عضله ضروری است، اما اینطور نیست که هرچه پروتئین بیشتری بخورید، برای‌ عملکرد و بدنتان بهتر است و مصرف بیش از حد پروتئین موجب بروز مشکلات کلیوی و کبدی خواهد شد. مسائل زیادی روی میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما تاثیرگذار است؛ مواردی از جمله جنس، سن، میزان و شدت فعالیت بدنی و شرایط سلامتی فیزیکی و بیماری های موجود در بدن.

مصرف کافی و منظم انواع پروتئین مخصوصا پروتئین حیوانی برای ورزشکاران ضروری است؛ زیرا پروتئین خیلی ساده و. آسان در بدن ذخیره نمی شود و ذخایر پروتئینی بلند مدت دربدن وجود ندارد. است.

پروتئین مصرفی در بدن ورزشکاران در درجه اول موجب ترمیم و بازسازی تارهای عضلانی آسیب دیده در تمرین می شود و سپس برای تسهیل به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن استفاده می‌شود . پروتئین منبع اصلی و آسان برای سوخت و ساز در حین ورزش برای ورزشکار نیست، اما زمانی که رژیم غذایی‌ ورزشکار دچار فقدان کربوهیدرات و قند باشد، بدن به مصرف چربی و سپس پروتئین روی می آورد.

میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران آماتور و باشگاهی :
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین باهم متفاوت است و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا

• شدت تمرینات :

• مدت تمرینات:

• کاهش یا افزایش وزن در حین تمرین:

• جنسیت:

ورزشکاران رشته های استقامتی مثل رقص، زومبا و … به حدود 1.3 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به پروتئین دارند.
ورزشکاران تمرینات قدرتی مثل پاورلیفتینگ، بدنساز، بوکسور و … به حدود 1.5 تا 2.0 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن به پروتئین در روز نیاز دارند.
اگرورزشکار در تمرین در کنار ورزش قصد کاهش وزن یا کاهش سایز داشته باشد ، به بیش از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان دربرای رسیدن به کات خشک:
حالا اگر شما بدنساز هستید و قصد دارید چربی بدن‌خود را کاهش دهید ، باید روزانه بین 1.7 تا 2.5 گرم پروتئین مصرف کنید.

منابع پروتئین برای ورزشکاران آماتور و باشگاهی:

• ماهیچه ی بره و گوسفندی.

• فیله گوساله.

• کلم بروکلی.

• بادام درختی.

• فیله مرغ.

• تخم مرغ.

• خوراک قارچ و لوبیا.

مکمل های مولتی ویتامین مناسب با بدن.
توصیه می شود که ورزشکاران آماتور سعی کنند کمتر به دنبال پودرهای پروتئینی و مکمل های حرفه ای باشند و پروتئین مورد نیاز بدن را از مواد غذایی تامین بفرمایند.